Mais fome, azia, comer por dois… A alimentação na gravidez é envolta em mitos e verdades, tornando difícil navegar nesse mar de informação no qual as gestantes acabam por mergulhar. Por isso, preparamos esse Guia da Alimentação na Gravidez para ajudá-la a entender tudo o que precisa para uma gestação mais saudável!
Por que a alimentação na gravidez é importante?
Manter uma boa alimentação na gravidez faz toda a diferença para a saúde da mãe e o desenvolvimento saudável do bebê. Uma dieta adequada durante a gestação pode ajudar a garantir que o bebê nasça com um peso saudável, reduzindo o risco de complicações durante o parto. Também pode ajudar a prevenir deficiências congênitas e outros problemas que possam afetar a saúde do bebê.
Uma boa alimentação pode ajudar a combater ou reduzir as possibilidades de complicações como a diabetes gestacional, uma das causas mais comuns de partos prematuros. Também pode ajudar a mãe a ter mais energia e a se sentir melhor em geral durante a gravidez.
Contudo, há muitas crenças e mitos populares que vêm à tona quando o tema é a alimentação da grávida. Por isso, vamos esclarecer alguns deles, rever quais são as recomendações dos especialistas, o que pode ajudar e o que deve evitar.
Vem com a gente!
Grávidas têm que comer por dois?
Não é cientificamente correto dizer que mulheres grávidas têm que comer por dois. As mulheres grávidas têm necessidades nutricionais maiores, mas não precisam comer o dobro do que comiam antes de engravidar.
Durante o primeiro trimestre de gravidez, as necessidades nutricionais da mãe não aumentam significativamente. Durante o segundo e terceiro trimestres, as necessidades nutricionais aumentam porque precisam apoiar o crescimento e o desenvolvimento do bebê. É principalmente no segundo e terceiro trimestre que o bebê amadurece os órgãos, cresce e engorda, o que demanda muita energia.
No entanto, isto não significa que as mulheres grávidas precisam comer o dobro do que comiam antes de engravidar.
O ideal é que as gestantes mantenham uma dieta bem balanceada que inclua uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares, e ter especial atenção à ingestão de certos nutrientes, tais como ácido fólico, ferro e cálcio. Entretanto, elas não devem tentar consumir o dobro das calorias que consumiam antes da gravidez.
As mulheres grávidas também devem estar atentas ao seu ganho de peso durante a gravidez e tentar ganhar peso a uma taxa saudável. Ganhar peso demais durante a gravidez pode aumentar o risco de complicações tanto para a mãe quanto para o bebê.
Ganho de peso na gravidez
Aumentar o peso durante a gravidez é normal e expectável, não só porque ao seu peso normal adiciona, agora, o peso do bebê, mas também do líquido amniótico e também da placenta. Isso para não esquecer que, em alguns casos, o corpo precisará desenvolver mais massa (coxas, quadris, seios) para suportar o peso da gestação e também para dar mais “estrutura” ao corpo e preparar para o parto e pós-parto.
Agora, a quantidade de peso que é considerada segura e saudável ganhar durante toda a gravidez dependerá de vários fatores, entre eles:
- peso antes da gravidez;
- índice de massa corporal (IMC);
- e necessidades específicas de sua gravidez;
O Instituto de Medicina estabeleceu diretrizes para o ganho de peso recomendado durante a gravidez com base no IMC pré-gravidez. Essas diretrizes são as seguintes:
- Se uma mulher tem um IMC normal (18,5 a 24,9) antes da gravidez, ela deve visar um ganho entre 11 e 15 quilos durante a gravidez;
- Se a mulher tem um IMC abaixo do peso (menos de 18,5) antes da gravidez, ela deve ter como objetivo ganhar entre 13 e 18 quilos durante a gravidez;
- Se a mulher tiver um IMC acima do peso (entre 25 e 29,9) antes da gravidez, ela deve procurar ganhar entre 6 e 11 quilos durante a gravidez;
- Se a mulher tiver um IMC obeso (30 ou mais) antes da gravidez, ela deve procurar ganhar entre 5 e 9 quilos durante a gravidez;
É importante observar que estas são diretrizes gerais, e o ganho de peso específico que é recomendado para o seu caso em particular pode variar com base nas suas circunstâncias individuais. Isso deve ser discutido com seu médico ou médica para saber quais serão as recomendações específicas para o seu caso.
Em geral, é importante ganhar peso a um ritmo saudável a fim de apoiar o crescimento e desenvolvimento normal do bebê e reduzir o risco de complicações tanto para a mãe quanto para o bebê.
Alimentos que devem ser evitados durante a gravidez
Comer é muito bom, ninguém nega. E nada como os hormônios e sentidos aguçados de uma grávida para tornar a alimentação um paraíso (ou um inferno, para aquelas que sentem mais azia). Ainda assim, alguns alimentos são mais propícios para desenvolver infecções ou alergias alimentares e, por isso, devem ser evitados durante a gestação.
Estar mais atenta às suas escolhas alimentares e seguir algumas regras de segurança na hora de manipular os alimentos pode ajudar a reduzir significativamente o risco de contrair alguma doença de origem alimentar.
De modo geral, esses alimentos devem ser evitados durante a gestação:
Carne crua ou mal passada, aves e frutos do mar
Estes alimentos podem estar contaminados com bactérias ou parasitas que podem causar intoxicação alimentar. Sendo difícil evitar, tente não consumi-los fora de casa, onde você tem menos controle e noção sobre como eles são manipulados pelo estabelecimento. Em casa, opte por cozinhar a carne, aves e frutos do mar a uma temperatura alta para matar qualquer bactéria ou parasita prejudicial.
Leite e queijo não pasteurizados
Opte por leites e queijos que tenham passado pelo processo de pasteurização invés das alternativas não-pasteurizadas. A pasteurização é um processo que aquece o produto a uma certa temperatura durante um período de tempo relativamente prolongado e, depois, esfria a uma temperatura muito inferior a anterior. Isso permite matar as bactérias que são comumente encontradas nos laticínios e que podem causar intoxicação alimentar.
Ovos crus
Ovos crus podem estar contaminados com bactérias como a Salmonela, que pode causar intoxicação alimentar. Mulheres grávidas devem evitar alimentos que contenham ovos crus, como massa de biscoito crua ou molho César caseiro.
Alguns tipos de peixes
Alguns tipos de peixe podem conter altos níveis de mercúrio, o que pode ser prejudicial para o desenvolvimento do bebê. Alguns peixes que geralmente possuem alta taxa de mercúrio são: tubarão ou cação, peixe-espada, cavala real e peixe-telha. Além disso, vale a pena verificar na sua região em específico, especialmente se existe alguma hidrelétrica próxima da sua cidade.
Cachorro-quente:
Salsichas não são, em geral, alimentos realmente seguros para mulheres grávidas. Por isso, comer cachorro-quente na rua, quando não sabe como foi feita a preparação, pode ser muito arriscado. O ideal é só comer cachorro-quente se tiver a certeza que foi preparado a uma temperatura alta (salsicha grelhada, frita ou fervida em água).
Bebidas alcóolicas
O álcool pode ser prejudicial para o bebê em desenvolvimento e deve ser evitado durante a gravidez.
Cafeína
Mulheres grávidas devem limitar sua ingestão de cafeína a 200 miligramas por dia ou menos, ou seja, no máximo duas xícaras por dia. Vale lembrar, contudo, que o café não é o único alimento com cafeína que consumimos. Refrigerantes e chás pretos também possuem doses altíssimas de cafeína, facilmente excedendo o máximo recomendado em apenas um copo.
Alimentos ricos em sal
É importante evitar alimentos que tenham uma quantidade elevada de sal, como alimentos congelados e processados (lasanhas, pizzas congeladas, presunto, calabresa, entre outros).
É importante falar com seu médico(a) ou obstetra(iz) sobre suas necessidades dietéticas específicas e sobre quaisquer preocupações que possa ter.
Dicas de Alimentação na Gravidez
Parece difícil? Calma, nem tudo na vida são restrições! É perfeitamente possível aproveitar a gestação sem a neura do que pode e não pode comer. Veja as nossas dicas de alimentação na gestação:
Prato variado e colorido
Coma uma variedade de alimentos ricos em diferentes nutrientes para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes que você e seu bebê precisam. Isto inclui frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Ácido Fólico
Inclua na sua dieta alimentos ricos em ácido fólico, tais como folhas verde escuras, feijão e grãos fortificados. O ácido fólico é importante para o desenvolvimento saudável do cérebro e da coluna vertebral de seu bebê.
Alimentos ricos em Ferro
O ferro é importante para a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para seu bebê e ajudam a combater a anemia. Alimentos como carne vermelha, peixes, feijões e folhas verdes são ricos em ferro.
Muito cálcio
O cálcio é importante para o desenvolvimento dos ossos e dentes de seu bebê, além de ajudá-la a evitar cãibras. Alguns alimentos ricos em cálcio são: laticínios, verduras e suco natural de laranja.
Proteína animal e vegetal
A proteína é importante para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo do seu bebê e também do seu, colaborando para uma boa recuperação no pós-parto. Alguns alimentos ricos em proteínas são: carne vermelha, aves, peixe, ovos, feijão e nozes.
Ômega-3
Coma alimentos ricos em ácidos graxos e ômega-3, como atum, nozes e sementes. O ômega-3 é importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos de seu bebê.
Mantenha-se bem hidratada
É importante ter um bom consumo de líquidos para se manter hidratada na gestação. A água é importante para a produção de líquido amniótico e para a manutenção de uma circulação saudável. Se é do tipo que esquece de beber água facilmente, pode usar um aplicativo no celular para lembrá-la de beber água durante o dia.
Veganas e vegatarianas
Se você for vegetariana ou vegana, certifique-se de manter a alimentação diversificada para obter todos os nutrientes suficientes que possam ser mais difíceis de conseguir sem a carne, como proteínas, ferro, cálcio e vitamina B12. Converse com sua nutricionista ou médica para avaliar a necessidade de suplementação.
Atenção às alergias
Se estiver grávida e tiver alergias alimentares ou sensibilidades a determinados alimentos, fale com seu médico ou com um nutricionista para saber como lidar da melhor maneira com as alergias e como esses alimentos podem ser substituídos na sua dieta.
Diabetes gestacional
Se tiver diabetes gestacional, é importante seguir um plano alimentar saudável para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle. Nesse caso, é imprescindível ser acompanhada por um médico especialista ou uma nutricionista para desenvolver um plano de alimentação na gravidez específico para as suas necessidades e é importante segui-lo corretamente.
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